Paula Virga Camargo - Personal Trainer: Você já se exercita? Se não, é hora de começar!

Paula Virga Camargo - Personal Trainer: Você já se exercita? Se não, é hora de começar!: "Você faz parte daquele grupo de pessoas que se exercita somente no verão, ou somente no período das férias, ou ainda, pior, você não se exer..."

Quinoa, o grão da hora!!!

Já ouviu falar da Quinoa?

É um grão não tao conhecido como a soja ou a linhaça mas que está cada dia mais no cardápio dos brasileiros.

A Quinoa é originária da Bolívia e tem um alto valor nutritivo, possui proteína de alta qualidade, baixo teor de colesterol, rica em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas B1, B2 e B3. E podemos destacar também a quantidade de fibras presentes, importante para o bom funcionamento do intestino e para controlar a glicemia no sangue. Para se ter uma ideia , em apenas 100g de quinoa podemos encontrar 9,5 miligramas de ferro, mas seu teor energético também é alto, em torno de 347Kcal por 100g.

É encontrada em forma de flocos, grãos e farinha, além de derivados como o macarrão e barras energéticas. Seu sabor e leve, semelhante ao da soja.

A absorção dela é tanta que é utilizada até na alimentação dos astronautas.

Dentre os benefícios do consumo estão a prevenção de câncer de mama, osteoporose e problemas cardíacos, além da melhoria da imunidade, da aprendizagem e da memória. Outra vantagem é não ter o glúten em sua composição, podendo assim, ser consumida pelos portadores da doença celíaca.

Como posso consumir?

Pode ser aproveitado desde as folhas, que podem ser preparadas refogadas, até os botões das flores, que podem ser consumidos como brócolis.

Os grãos podem ser feitos como saladas, bolinhos ou cozidos como arroz, podendo substitui-lo.

Flocos podem ser consumidos acompanhando frutas, iogurte e leite.

Já as farinhas podem ser utilizadas nas receitas de massas, pães e bolos.

Onde comprar?

Você ja encontra a quinoa em grãos e flocos em lojas de produtos naturais e alguns supermercados.

COMPOSIÇÃO DOS GRÃOS DE QUINUA EM RELAÇÃO A OUTROS CEREAIS (100g)
Componentes	Quinoa	Trigo	Aveia
Calorias (Kcal)	336	330	405
Carboidrato (g)	68,3	71,6	68,5
Proteína (g)	12,1	9,2	10,6
Lipídio (g)	6,1	1,5	10,2
Água (g)	10,8	16,5	9,3
Fósforo (mg)	302	224	321
Cálcio (mg)	107	36	100
Fibras (g)	6,8	3	2,7
Cinzas (g)	2,7	1,1	1,5
Ferro (mg)	5,2	4,6	2,5
Tiamina (mg)	1,5	0,2	0
Niacina (mg)	1,2	2,8	0
Riboflavina (mg)	0,3	0,8	0
Ácido Ascórbico (mg)	1,1	0	0
Fonte: PROCISUR - ICCA, 1997 (Programa Cooperativo para el Desarrollo Tecnológico Agropecuário del
Cono Sur - Instituto Interamericano de Cooperación para la Agricultura) www.infoagro.gov.br/index1.htm

Lembre-se:

Sua criatividade e vontade de experimentar é essencial para incluir esse rico alimento à sua alimentação!!!! E aí, vamos tentar?

Leguminosas, não deixem esses grãos de fora da sua alimentação!!

O que sao as leguminosas?

São grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas espécies podem ser consumidas quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os grãos apresentam uma envoltura de celulose, que representa 2 a 5% e contêm no seu interior 50% de amido e 23% de proteínas.

Durante o preparo, as leguminosas secas absorvem água e tornam-se macias, o sabor acentua-se e a digestibilidade aumenta. Para a cocção, pode ser empregado calor úmido ou calor seco.

São fontes de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.

As leguminosas mais conhecidas são: o feijão, a lentilha, a ervilha, o grão de bico e a soja.

GRÃO-DE-BICO

O nome em latim para o grão-de-bico, Cicer arietinum, significa «pequeno carneiro», refletindo a forma única deste legume que se assemelha de certa forma à cabeça de um carneiro. O grão-de-bico tem um delicioso sabor a noz e uma textura amanteigada, embora um tanto forte e pastosa. Um legume muito versátil, é um ingrediente fundamental e bastante nutritivo em muitos pratos do Médio Oriente e da Índia tais como humus, croquetes e caris.

Esse grão tem carboidratos que são digeridos e absorvidos lentamente. Por isso, ele aumenta a glicose aos poucos e reduz o nível de açúcar no sangue. Além disso, o ferro presente no alimento combate a anemia. Ele afasta a depressão porque aumenta a produção de serotonina.

LENTILHAS

As lentilhas são sementes de uma planta cujo nome botânico é Lens ensculenta. Crescem em vagens que contêm uma ou duas sementes.

As lentilhas classificam-se conforme são grandes ou pequenas em tamanho com dúzias de variedades para cada uma que se cultiva. Enquanto os tipos mais comuns são verdes ou castanhas, as lentilhas também estão disponíveis nas cores preto, amarelo vermelho e laranja. Estes discos redondos, ovais ou em forma de coração são pequenos em tamanho, muitas vezes menores que a ponta de borracha de um lápis. São vendidos inteiros ou cortados em metades. Os diferentes tipos oferecem consistências variáveis, com os verdes e castanhos retendo melhor a sua forma após a cozedura, enquanto os outros se tornam mais macios e pastosos. Embora o sabor difiram ligeiramente entre as variedades, apresentam geralmente um denso sabor semelhante a nozes.

São bastante nutritivas no que diz respeito ao seu contributo para a nutrição humana.

FEIJÃO

As fibras contidas no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal e reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e colesterol e triglicérides elevados.
Dentre os vários componentes presentes no feijão destacam-se os compostos fenólicos, que são substâncias antioxidantes. Estas substâncias agem no nosso organismo, reduzindo os riscos de desenvolver alguns tipos de câncer e doenças degenerativas. O feijão é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são importantes para regulação da pressão arterial, construção e reparação muscular, reforço do sistema imunológico e prevenção da anemia, entre outras funções.

SOJA

Possui inúmeras propriedades funcionais. Pode ser consumido como salada, acrescentado em sopas, cozidos, torrado, etc. Sua farinha pode ser ingredientes de bolos, tortas e biscoitos. A partir do grão podemos ter os seus derivados, como extrato leitoso (conhecido como leite de soja), queijo, farinha, proteína texturizada, conhecida como carne de soja, etc. Uma colher de sopa do grão cozido fornece em média 32 kcal.

A soja tem em sua composição o fitoestrógeno, elemento que tem a capacidade de inibir a síntese de colesterol no fígado. Outra função importante do fitoestrógeno é a sua ligação com alguns tipos de células cancerígenas.

ERVILHA

Também conhecida como feijão-fava, quando verde é considerada uma hortaliça, depois de seca é uma leguminosa. É utilizada para o preparo de saladas ou acompanhada de arroz e cozida. Uma colher de sopa tem aproximadamente 67 kcal.

A leguminosa também possui vitaminas A, importante para a visão e para a formação de ossos; vitaminas do complexo B, que desempenham um papel importante no metabolismo energético; e vitamina C, importante nos processos de cicatrização.